De bewegingen tijdens de Up Row

Tijdens nummer 6 vind je de Up Row. De hele track heet zo en omvat verschillende bewegingen. Ze zijn als basis om de rug en de buikspieren te versterken. Maar je pakt ook meteen de armen en benen mee. Het is hoofdzakelijk de bedoeling om je core te versterken. Kijk maar mee naar de verschillende bewegingen.

woman girl fitness

De meeste choreos in track 6 start met een Small Exorotate. De basis van de Small Exorotate is een middengrip. Door tijdens deze beweging de elleboog voor je buik te houden pak je door deze kleine beweging de schouder mee en warm je de spieren een beetje op voor het echt werk. Dit is ook meteen een optie voor als de grotere bewegingen niet lukken of als je schouder klachten hebt. Je opent gedurende de beweging je borstspieren en breng je de schouderbladen naar elkaar toe.

Na de Small Exorotate komt de Exorotate In Front. Dit is dezelfde beweging, maar dan met je elleboog voor je borst. Tijdens de beweging heb je je elleboog en schouders laag. Natuurlijk heb je nog steeds je buikspieren aangespannen. Er kunnen verschillende combinaties gemaakt worden. Zoals een Step and flight of het optillen van je been en aanspannen van de taille.

Net zo als de Exorotate In Front, kun je ook je buis aan de zijkant hebben. Dan noem je dat een Side Exorotate. Ook hier is je buik in voor stabiliteit, maar ook blijven de schouders laag zo voorkom je spanning in je nek. De elleboog is onder de schouderlijn en alleen de onderarm beweegt. Het begin van de beweging is met de dop naar boven en het einde van de beweging heb je de dop naar voren zichtbaar in de spiegel. En gebruik je grit.

Daarna komt de Big Exorotate. De bedoeling is om de beweging nog groter te maken en de buikspieren nog meer aan te moeten spannen. De beweging begint vanaf je broekzak richting de zijkant van je hoofd. En om de beweging nog groter te maken houd je je bovenlichaam strak en probeer je je arm te strekken. Te gelijkertijd probeer je de schouderbladen naar elkaar toe te brengen en daar de spanning in de spieren te gaan voelen. En je andere “hand” gooi je naar beneden, om nog meer de schouderbladen naar elkaar toe te brengen. Tijdens de hele beweging blijf je je schouder naar beneden drukken, zo voorkom je spanning in je nek.

Na de Big Exorotate komt meestal de “W”. Deze heet zo omdat je armen samen een W-vorm maken. Hierbij heb je de schouders laag en je elleboog komt onder je schouder uit. Je romp houd je stil, je knieën licht gebogen en de beweging komt vanuit de schouders. Ook hier open je de borst en breng je de schouderbladen naar elkaar toe. Je buis is horizontaal met het plafond en de dop is zichtbaar in de spiegel. En als je hard genoeg slaat hoor je het grit in de doppen knallen. Deze beweging voel je in de bovenrug, buik en je schouders. En als je nog even je armen aan spant kun je zien hoe mooi je spierballen zijn. Zo heb je al een groot gedeelte van de schouders gehad. Deze bewegingen doe je aan allebei de kanten.

De Cross Pull heet zo, omdat de armen kruizen voor je buik. Tijdens deze beweging is de uitgangspositie dat je licht voorover gebogen staat met een rechte rug. Je kijkt schuin naar voren zo’n 1,5 meter voor je. Zo blijft de nek en de rug lang. Je navel is in en de knieën zacht. Je XCO is in het verlengde van je onderarm en wijsvinger wijst richting de deksel. (piont grip) En dan sta je alleen nog maar goed. Nu komt de beweging. De beweging start met je buis laag met de dop naar de grond gericht. Nu trek je de XCO omhoog met kracht en komt de buis naast je in je zij, ter hoogte van de taille. Je ellebogen komen boven de rug uit en de schouderbladen komen dicht bij elkaar uit. En bij deze beweging moet je het gaan voelen tussen de schouderbladen en hoog in de rug. Zorg er telkens voor dat het grit hard tegen de deksel aan gaat, dus niet schuiven.

Soms kom je ook de Double Handed Up Row tegen. Dat is de Up Row maar dan met twee handen boven op de XCO. Je hebt de rug recht, de voeten smal en de draaiing komt vanuit je romp. Je kijkt mee naar de zijkant en de armen zijn lang.

Gefeliciteerd je hebt je hele schouder en je hele romp getraind.

Wat is jou favoriete beweging? Laat het mij weten in de reacties.

Photo by Scott Webb on Pexels.com

 

 

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s