De Upsit en de Overpull.

Tijdens de les ga je de Upsit en de Overpull tegen komen in track 9. Dit is een lastige oefening, maar ik ga proberen om hem je beter uit te leggen. Hopelijk krijg je hem na het lezen en oefenen beter onder de knie.

20170501_143158

De Upsit en de Overpull.

Je start met de juiste uitgangspositie. Je start allereerste met je voeten plat op de vloer. Direct achter de billen, de onderrug is in de vloer en je hebt je schouders laag. Meestal heb je XCO in een Vouwgrip vast.

Bij de level 1 beweging doe je een simpele Overpull. Hierbij blijf je met je hoofd en schouders op de mat liggen en sla je de XCO hetzelfde als bij de Lumberjack laag en hoog. Houd je buik in en je schouders laag, zo pak je je buik mee.

Bij level 2 kom je half hoog. Je komt bij wijze van spreken zitten en rolt je langzaam weer naar de mat toe. Blijf hierbij je focussen op een plek op het plafond. Op die manier hou je de rug recht en heb je een betere houding.

Bij level 3 ben je bezig met de Upsit. Je XCO blijft in een vouwgrip en je voeten blijven plat op de vloer. Hierdoor geef je de juiste tegen druk om omhoog te kunnen komen. Haal hierbij de kracht uit de buik en niet vanuit de nek. Je kunt deze beweging oefenen door je voeten onder de bank “vast” te zetten. Dan moet je de kracht wel uit je buik halen. Heb je deze te pakken dan kun je proberen om hem te gaan doen zonder bank. Hou echt de focus op het in houden van je buik. En tijdens de oefening met XCO zal het ook makkelijker worden als je de armen lang houd en echt het grit tegen de deksels slaat. Blijf ten aller tijde schuin omhoog kijken.

Variaties

Je kunt schuin slaan om de schuine buikspieren aan het werk te zetten. XCO in een hand en over je zelf heen slaan. En dan net onder je vrije hand. De zittende overpull is een optie en je kunt variëren in snelheden. Allemaal manieren om je buikspieren weer een stukje sterker te maken.

Waar moet je het voelen??

Je gaat deze oefening voelen in je benen, schouders, rug, (schuine) buikspieren. Na de les voel je het meestal in de flanken van de rug. Spieren net onder je schouderbladen zitten)

De stappen voor een Upsit.

Stap 1.

20170501_143250

Je maakt je helemaal lang. Voeten op de vloer, klaar om omhoog te komen.

stap 2

20170501_143158

Je komt omhoog door het gewicht van de buis. Half zittend met een rechte rug. En je kijkt schuin omhoog om je nek recht te houden.

 

stap 3

uptick

Je maakt de armen weer lang, boven je hoofd. Je rug blijft recht.

Stap 4.

20170501_143250

En maak je weer helemaal lang om weer, te beginnen aan de nieuwe beweging.

Een optie is in Sumogrip. Op die manier pak je een groter gebied in je buik. Het gebied van je middenrif tot je onderbuik.

20170501_144353

En om het makkerlijker te maken een Overpull.

20170501_144322

Hopelijk kun je met deze stappen aan de gang. En de Overpull en de Upsit beter uitvoeren. Heel veel succes met oefenen.

 

 

 

 

 

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s